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降膽固醇八式
2016-08-23 三高 / 肚腩

膽固醇是血脂的一種,八成由肝臟製造,兩成從食物中吸取。當中又分為容易積聚於血管內壁的「低密度脂蛋白膽固醇(LDL)」,所以稱為「壞」膽固醇;及幫助收集和運送血液內壞膽固醇回肝臟的「高密度脂蛋白膽固醇(HDL)」,又稱為「好」膽固醇。
 
而港人飲食習慣日趨西化,又有茶餐廳文化,加上缺乏運動,生活緊張,直接迫使壞的LDL大幅上升,血管日積月累下,慢慢形成粥樣斑塊,致使血管堵塞,後果堪虞!所以要控制理想的膽固醇值,就要從基本入手,做足以下八大招式,包你降10%至30%膽固醇。
 
第一式:減低總脂肪
食物中的脂肪種類包括飽和脂肪、多元不飽和脂肪、單元不飽和脂肪、反式脂肪及膽固醇,減低總脂肪吸收量,等如減少膽固醇的攝取量。
每日限量:建議每日熱量攝取量不多於30%來自脂肪,以男性每日吸收二千卡路里熱量來計算,不能多於六十五克,約十三點三茶匙;以女性每日一千五百卡路里熱量計(下同),不多於五十克,約十茶匙。
 
第二式:減少飽和脂肪
飽和脂肪會直接增加血液中總膽固醇含量,所以就算標明「不含膽固醇」的食物,它們亦可含飽和脂肪,同樣會令膽固醇上升,所以「控膽」第二步就是要減少吸收飽和脂肪。 
每日限量:建議每日熱量攝取量不多於10%來自飽和脂肪,男性每日不能多於廿二克,約四點四茶匙;女士不多於十六克,約三點二茶匙飽和脂肪。
 
第三式:避開反式脂肪
反式脂肪不單會降低好膽固醇,更會提升壞膽固醇,所以戒絕為妙! 
每日限量:愈少愈好,沒有最好,如無法避免,必須限制在每日總脂肪的30%內(包括飽和脂肪及反式脂肪)
 
第四式:控膽固醇食物
膽固醇只存在動物性食物中,進食過多含膽固醇食物,就會引致血液中膽固醇上升。 
每日限量:成人一日吸收少於三百毫克,高膽固醇患者就更加要低於二百毫克。
 
第五式:增水溶性纖維
纖維有分兩種:水溶性纖維及非水溶性纖維,而水溶性纖維可以帶走壞膽固醇,所以不妨多吃! 
每日限量:每日要達廿五克纖維,當中最好有一半屬水溶性纖維。
 
第六式:降三酸甘油脂
三酸甘油脂是血液中的油份,負責運送體內脂溶性物質及提供能量,由食物中的脂肪、糖份及酒精製造出來,吸收過多會引致體內三酸甘油脂升高,血液就會較濃稠,同樣危害心臟健康! 
每日限量:建議男性每日不能多於二十五克,約五茶匙;女士不多於二十克,約四茶匙糖分。至於酒精男性每日不能多於二份;而女士不多於一份 (即啤酒360亳升、紅酒150亳升或烈酒45亳升)。
 
第七式:保持健康體重
保持適當的體重,是防血脂過高的方法,而體重指標(BMI)就是理想量度指標,方法是體重(千克)除體高(立方米)。體重指標:BMI應為18.5-22.9
 
第八式:保持恒常運動
做運動可以提升體內好的膽固醇(HDL),應保持適當運動量。
每日建議:平均每日三十分鐘步行,或步行一萬步。
 
資料來源:香港糖尿聯會